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  1. Entrainez-vous avec de la fonte. La musculation stimule la construction musculaire en « abîmant » les fibres musculaires. L’organisme répare ensuite les muscles endommagés lors du processus de récupération musculaire. S’entrainer avec des charges additionnelles permet aussi d’élever le taux de testostérone directement après la séance.
  2. Limitez le cardio. Inclure du cardio dans son planning d’entrainement est judicieux pour la santé du système cardio-vasculaire et pour contrôler son pourcentage de graisse. Mais le danger est d’en faire trop, au point d’altérer votre croissance musculaire.
  3. Consommez suffisamment de protéines. Vous savez déjà que vous avez besoin de protéines pour construire de la masse musculaire, mais saviez-vous que leur consommation augmentait le taux de testostérone? Les recherches scientifiques sur le sujet ont montré qu’une alimentation plus riche en protéines et moins élevée en glucides avait un effet positif sur le foie, les reins, et le taux de testostérone.
  4. Mangez des légumes ! Les légumes sont cruciaux pour une santé optimale et la croissance musculaire. Certains légumes sont même reconnus pour booster le niveau de testostérone: les brocolis, les choux de Bruxelles et le cresson. Cela est dû aux phytonutriments qu’ils contiennent, qui suppriment les œstrogènes (hormones femelles).
  5. Perdre de la graisse. Plus vous aurez de la masse grasse et du poids en trop, plus vos taux de testostérone seront faibles. Pour perdre du gras, c’est assez simple : il suffit de supprimer les sources de sucres, les fruits, les jus de fruits, les sucres raffinés.
  6. Aller à la salle de gym. Faire de la musculation est un moyen sûr d’augmenter la testostérone, à condition de ne pas s’entraîner trop longtemps (1H15 maxi), sinon les taux baissent à nouveau et à condition aussi de s’entraîner « intensément », c’est-à-dire lentement avec moins de reps, mais avec des poids plus lourds et sur des exercices polyarticulaires (squats par exemple), pour « sentir » à fond la fibre musculaire.
  7. Pratiquer le HIT. L’intensité de l’entrainement dont on vous parle souvent chez Fitadium, ce n’est pas pour rien ! En effet, un exercice court et très intense de type HIIT est bénéfique pour élever les taux d’hormone de testostérone, contrairement à l’exercice modéré.
  8. S’entrainer à jeun. S’entrainer à jeun, par exemple, permet de stimuler le taux de testostérone. Or, ce stimulus augmente les niveaux d’hormone de satiété (insuline, leptine, adipopectine, GLP-1 (glucacon-like peptide-1), CCK (cholécystokinine)… qui potentialisent les effets de la testostérone.
  9. Gérer son régime alimentaire Consultez votre docteur pour un checkup annuel. Demandez une analyse détaillée de votre poids. Si vous êtes en surpoids ou obèse, cela pourrait être la cause de votre baisse de testostérone. Les personnes obèses sécrètent plus d’aromatase, une enzyme qui convertit la testostérone en estrogène.
  10. Faire de l’exercice régulièrement Mettez en place un programme d’exercices de force. Si vous n’avez jamais utilisé d’haltères de votre vie, de bandes de résistance ou des machines de lever de poids, engagez un entraineur professionnel ou un thérapeute qui pourra vous apprendre comment vous en servir correctement .
  11. Changer de train de vie Dormez bien. Les docteurs recommandent de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Un manque de sommeil peut entrainer une baisse de 10 % du taux de testostérone. Il peut aussi être plus difficile de perdre du poids en manquant de sommeil .
  12. Prendre des vitamines, des sels minéraux et des plantes Exposez-vous au soleil. Pour obtenir de la vitamine D, vous devez passer du temps (entre 15 et 30 minutes) avec une bonne partie de votre peau exposée au soleil. Un taux élevé de vitamine D peut faire augmenter de 20 % la production de testostérone.

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